تغذیه مناسب در وقت امتحان

تغذیه، یكی از مهم‌ترین عوامل برای احساس آرامش و آمادگی ذهنی است. بهتر است در فصل امتحانات توجه بیشتری به این موضوع شود. 

صبحانه از آنجایی كه فاصله بین شام تا صبحانه بین 10 تا 12 ساعت متغیر است، بنابراین صبحانه برای كودكان مخصوصا دانش آموزان بسیار مهم است. طفره رفتن از خوردن صبحانه، مخصوصا به دلیل اضطراب ناشی از امتحان، یكی از مشكلات شما، والدین است اما با تهیه صبحانه‌ای اشتها برانگیز موفق خواهید شد. 
مواد غذایی كه می‌توانید با آنها صبحانه‌ای كامل و اشتهاآور فراهم كنید، شامل: 
نان روغنی: یكی از نان‌های خوشمزه و انرژی‌زا است. خوردن مقدار كمی از آن، حداقل تا 40 دقیقه، انرژی مورد نیاز بدن را كاملا تامین می‌كند. بنابراین چند تكه نان روغنی به همراه پنیر و گردو، صبحانه‌ای مقوی و مفید است. 
یك لیوان شیر (بهتر است گرم باشد، كه البته معمولا بچه‌ها آن را دوست ندارند!) به همراه دو قاشق عسل یا چند حلقه موز. 
سیب و جوانه گندم به تنهایی صبحانه كاملی است. برای جلوگیری از ایجاد حالت تهوع، بهتر است چند تكه نان و پنیر و گردو نیز مصرف شود. 
یك كاسه عدسی (لوبیا توصیه نمی‌شود) به همراه كمی كره در آن، صبحانه مفیدی است. 
سرشیر یا خامه یا عسل به همراه كمی چای یا یك لیوان شیر. 
نان و پنیر به همراه خیار یا گوجه فرنگی و یك استكان چای شیرین، صبحانه‌ای مفید و انرژی زاست. 
تخم مرغ، منبع كاملی از پروتئین و سایر موارد مورد نیاز بدن است و به هر شكل كه مصرف شود (آب پز، نیمرو، پخته) مفید است و تا مدتی طولانی كودكان را سیر نگه می‌دارد. 
از خوردن غذاهای پر حجم به عنوان صبحانه، مثل قورمه سبزی یا قیمه باقیمانده از شب قبل، آبگوشت و ... بپرهیزید. این غذاها، حجم معده را افزایش داده و احساس سنگینی و خواب آلودگی ایجاد می‌كنند و در روزهای امتحان اصلا توصیه نمی‌شوند. به طور كلی صبحانه‌ای مفید و مغذی است كه در عین كم حجم بودن، غنی بوده و حداقل 2 تا 3 ساعت كودك را سیر نگه دارد و مهم‌تر این كه انرژی مورد نیاز او را تأمین كند. 
خوردن صبحانه را فراموش نكنید. معده خالی اجازه تفكر در جلسه امتحان را از انسان می‌گیرد. 
میان وعده به دلیل این كه اكثر مدارس، ساعت‌های درسی را در روزهای نزدیك به امتحان با برگزاری كلاس‌هاس تقویتی افزایش می‌دهند، از این رو حتما نیاز است تا برای زنگ تفریح، مخصوصا ساعت‌های پایانی، خوراكی مغذی به بچه‌ها داده شود ولی این خوراكی‌ها نباید اشتهای كودكان را برای ناهار از بین ببرند. بنابراین بهترین خوراكی‌های زنگ های تفریح، انواع میوه، ساندویچ‌های بسیار كوچك (به غیر از سوسیس و كالباس) و تنقلاتی مثل انواع آجیل خام است. 
ناهار اگر فرزند شما بعضی غذاها را دوست ندارد، اما برای او مفید است، سعی كنید آن غذا را با چاشنی‌های مفید، خوشمزه كنید. 
انواع غذاهای دریایی مخصوصا ماهی، انتخاب بسیار خوبی برای ناهار، خصوصا در زمان امتحانات است. فسفر موجود در ماهی بهترین ماده مغذی برای مغز است. اما متأسفانه اغلب بچه‌ها، ماهی دوست ندارند و علت آن بوی ماهی است. از این رو، ماهی را طوری بپزید كه بوی آن از بین برود. 
غذاهای سبزی‌دار، مثل انواع خورشت (كرفس، قورمه سبزی، نعناع، جعفری و ...) خوراك مرغ به همراه هویج، كلم و ... غذاهای مفید و عالی برای كودكان هستند. 
از پختن غذاهای پر حجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات بپرهیزید. این قبیل غذاها، حجم معده را افزوده و احساس خواب، سستی و نفخ شدید را ایجاد می‌كنند. این قبیل غذاها، حداقل 4 تا 5 ساعت زمان لازم دارند تا كمی هضم شوند. 
در دوران امتحان، از فرزند خود بخواهید تا غذاهای مورد علاقه‌اش را به شما بگوید. شما نیز تا حد امكان همان غذاها را تهیه كنید. این مسأله اشتهای فرزندتان را برانگیخته و او با اشتیاق غذا میل می‌كند و همین امر نتایج مثبتی به دنبال خواهد داشت. 
سالاد، سبزی خوردن، ماست و ... مواد غذایی خوبی برای تحریك اشتها هستند. آنها را فراموش نكنید. 
عصرانه پس از صرف ناهار و اندكی استراحت، كودكان و حتی بزرگسالان، نیاز به تجدید نیرو دارند. این مسأله مخصوصا در بچه‌ها و در دوران امتحان، نمود بیشتری دارد. مغز به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت یك بار نیاز به تجدید قوا دارد و این زمانی مهم‌تر جلوه می‌كند كه از مغز كار بیشتری طلب كنیم. اما یك عصرانه خوب چیست و چه ویژگی‌هایی دارد. 
از بین خوراكی‌ها، آنهایی را كه مفیدترند، در راس برنامه عصرانه قرار بدهید. 
خرید خوراكی‌های مفیدی چون انواع آجیل‌های خام، انواع میوه (مخصوصا آنها را كه فرزندتان بیشتر دوست دارد)، شیر با طعم‌های مختلف اگر در منزل شیر با میوه‌ها مخلوط شود بهتر است) و ... را فراموش نكنید. 
نان و پنیر و گردو، كره و عسل، كیك ساده عصرانه به همراه چای، شیر با آب میوه (ترجیحا در منزل تهیه شود) عصرانه مفیدی است. توجه كنید؛ از آنجایی كه اوج ساعت‌های مفید درس خواندن و مرور مطالب برای امتحان روز بعد، بین ساعت 5 عصر تا 9 شب است، بنابراین در این فاصله، هر یك ساعت تا یك ساعت و نیم، یك بار خوراكی مفیدی به فرزندتان بدهید. (بهترین ساعت برای عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و همچنین در میان ساعت‌های مطالعه است.) 
شام اگرچه پزشكان، عقیده به حذف شام از برنامه غذایی خانواده (مخصوصا برای خانواده‌هایی كه استعداد چاقی دارند) دارند، اما در زمان امتحان، كمی باید این رژیم تغییر كند. اگر قبلا شام بسیار سبكی تهیه می‌دیدید، بهتر است این یكی، دو هفته برنامه را كمی تغییر دهید. 
اگر فرزندتان عصرانه كافی خورده و میلی به شام ندارد، به او اصرار نكنید. شاید پرخوری، باعث ناراحتی او شده و در اثر ناراحتی ناشی از پرخوری فردا نتواند سر جلسه حاضر شود. 
برای تهیه شام، از فرزندتان كمك بخواهید و غذایی را كه او دوست دارد تهیه كنید. 
جگر، دل و قلوه، یك كاسه سوپ و غذاهایی از این دست، اگر چه كم حجم‌اند، اما مفید و مقوی‌اند. 
نگذارید فرزندتان به جای شام از تنقلات بی‌فایده مثل چیپس و پفك، شكلات و ... استفاده كند. 
برنامه غذایی برای وعده شام را زیاد تغییر ندهید، بلكه بكوشید تا از غذاهای مقوی و كم حجم استفاده كنید. 
نكته آخر: شب امتحان با شب‌های دیگر فرقی ندارد. هیجان را كنار بگذارید (اگر چه سخت است، ولی سعی كنید)، از خوردن تنقلات غیر مفید و احتمالا بیماری‌زا بپرهیزید و به یاد داشته باشید كه با توكل به خدا موفق خواهید شد