غذاهایی که کلسترول خون شما را کاهش می دهند

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که دکترتان توصیه کرده تا از یک رژیم غذایی کم کلسترول استفاده کنید ؛ یا اگر به طور طبیعی به دنبال غذاهای سالم و طبیعی تر می گردید ، تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.


حتما شما هم می دانید که بعضی غذاها مانند گوشت قرمز یا تخم مرغ کلسترول بالایی دارند . اما در مقابل غذاهایی هم هستند که به طور طبیعی کلسترول کمتری دارند. غذاهایی که بسیار ساده و در دسترس شما هستند. پس رژیم غذایی که شما درصدد پیروی از آن هستید زیاد هم مشکل نیست.

کلسترول hdl و ldl
کلسترول در بدن ما انسان ها از دو منبع مختلف تشکیل می شوند:

تولید طبیعی که بوسیله مواد طبیعی مانند گوشت و روغن حیوانات ، لبنیات و تخم مرغ حاصل می شود. کلسترول نقش مهمی در جذب غذا ایفا می کند ؛ همچنین در تولید هورمون و ساختار ویتامین d نقش بسزایی دارد. سطح کلسترول بدن شما نشان دهنده این است که در رگ های خونی شما چقدر چربی وجود دارد.

اگر میزان کلسترول موجود در خون شما زیاد باشد یا سطح کلسترول hdl خون شما (این كلسترول با عنوان كلسترول خوب شناخته می شود) در مقایسه با كلسترول ldl ( این كلسترول به عنوان كلسترول مضر شناخته می شود) کمتر باشد، دن را در معرض حملات قلبی و بیماری های جدی قرار می دهد.

به طور کلی ، hdl و ldl لیپوپروتئین هایی هستند که کلسترول را در سرتاسر بدن شما به گردش در می آورند. Hdl بدن را به احیا سلول های مرده وادار می کند اما ldl به دیواره رگ های خونی چسبیده و فشار گردش خون را کند می کند.

با کمی تغییر در رژیم غذایی می توان سطح طبیعی کلسترول را کنترل کرد ، اما باید دقت داشته باشید که اگر کلسترول بد خون شما زیاد است ،‌از غذاهایی استفاده کنید که کلسترول کمتری نسبت به سایر غذاها دارند.



مواد غذایی که ما در این مقاله به شما معرفی می کنیم حاوی کلسترول کمی هستند ؛ همه این مواد غذایی حاوی ترکیباتی هستند که با کلسترول ldl مبارزه می کنند و باعث کاهش یافتن آن می شوند.
1) بلغور
بلغور پخته شده یکی از مهم ترین مواد غذایی است که سازمان غذایی آمریکا از آن به عنوان کاهش دهنده کلسترول یاد می کند. زمانیکه احساس کردید بدن تان به پروتئین نیاز دارد ، می توانید 4/3 فنجان از بلغور را پخته و میل کنید چرا که فیبر موجود در آن به شما کمک می کند تا کلسترول خون شما به طور طبیعی در رگ های خونی حرکت کند ، حتی اگر بخواهید وزن خود را کاهش دهید در رسیدن به هدف تان شما را یاری خواهد داد. می توانید برای صرف صبحانه یک کاسه بلغور پخته با کمی توت فرنگی و آجیل میل کنید.


2) ماهی آب سرد
سالمون ، ساردین ، از منابع غنی امگا3 و اسید چرب هستند که نقش مهم و حیاتی برای بدن ایفا می کنند. اسید چرب مانند آسپرین عمل کرده و باعث می شود که فشار خون کندتر شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، عروقی تا حد زیادی کاهش یابد.
سه وعده در هفته از ماهی آب سرد نظیر سالمون و یا ساردین استفاده کنید. البته اسید چرب در مواد غذایی دیگری نیز مانند آجیل ، کدو حلوایی و روغن کنجد و سبزیجات وجود دارد. اگر دوست دارید ماهی تان را سرخ کنید ، از روغن زیتون استفاده کنید چرا که روغن های سرخ کردنی برای شما مضر خواهند بود و فواید ماهی را خنثی می کنند.

3) آواکادو
درست است که آواکادو حاوی مقادیر زیادی اسید چرب است اما چربی موجود در آن از انواع چربی های سالم به شمار می آید.
چربی موجود در آواکادو به بدن کمک می کند تا اسید اولیک بدن افزایش یابد. این اسید به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک شایانی می کند. آواکادو را می توانید همراه نان تست کرده زده ای که موقع صبحانه میل می کنید مصرف کرده و یا در میان وعده های تان به همراه آب لیمو نوش جان کنید.

4) سیب:
تنها با خوردن یک سیب در روز ، دیگر نیازی به دکتر نخواهید داشت. سیب حاوی مقادیر زیادی پکتین ، آنتی اکسیدان و فیبر می باشد که به بدن کمک می کند تا کلسترول بد کاهش یافته و به افزایش کلسترول خوب کمک می کند. یک سیب با مقداری پنیر کم چرب ، میان وعده خوب و سالمی برای شما به شما می رود.

5) سبزیجات تیره و پهن برگ
امروزه همه افراد می دانند که خوردن میوه و سبزیجات برای بدن انسان مفید و حتی ضروری می باشد ، اما شاید ندانید که سبزیجات پهن برگ و تیره ای مانند کلم ، چغندر ، اسفناج و ... از مفیدترین آنها به حساب می آیند.
این سبزیجات سرشار از ویتامین a ‘ كلسیم ، آهن هستند و منبع غنی فیبر به شمار می روند.
سعی کنید هر روز به همراه یکی از وعده های غذایی تان از سالاد این سبزیجات استفاده کنید ، اما دقت داشته باشید که در مصرف آنها زیاده روی نکنید.
اگر سالاد سبزیجات دوست ندارید از این سبزیجات در غذاهایی مانند آش (آش اسفناج) و یا سوپ ها یتان استفاده کنید.


6) حبوبات :
حبوبات نیز مانند سیب ، سبزیجات تیره رنگ و بلغور سرشار از فیبر مبارزه کننده با کلسترول بد هستند.
انواع لوبیا ، نخود و عدس منبع غنی پروتئین هستند که نه تنها از بدن در مقابل حملات قلبی محافظت می کنند بلکه باعث می شوند شما مدت زمان بیشتری پس از صرف غذا احساس سیری کنید و در این فاصله بدن به سوخت و ساز بهتری دست پیدا می کند.
اگر از حبوبات سرخ شده و آماده استفاده می کنید حتما برچسب روی آن را با دقت بخوانید. حبوباتی را انتخاب کنید که حاوی سدیم و شکر کمتری باشند و آن را به سوپ و خوراک اضافه کنید.


7) توت فرنگی
توت فرنگی یکی از پرطرفدارترین میوه های تابستانی است که منبع خوبی از ویتامین c ‘و دیگر آنتی اکسیدان ها می باشد و خطر حملات قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. اما خبر خوب اینجاست که توت فرنگی حاوی مواد ترکیبی است که با کلسترول بد مبارزه می کنند. می توانید توت فرنگی را جدا یا به همراه ماست کم چرب و یا بلغور پخته شده میل کنید.

8) آجیل
بادام و گردو از جمله آجیل هایی هستند که کلسترول بسیار کمی دارند. این مغزها حاوی مقادیر زیادی کالری ، پروتئین و چربی خوب هستند و شما می توانید هر زمان که احساس گرسنگی کردید بدون ترس از چاقی و یا کلسترول آنها را مصرف کنید.
آجیل هم مانند آواکادو چربی زیادی دارد اما چربی آن از نوع چربی های سالم به شمار می رود.
برای اینکه از فواید این ماده غذایی بیشتر بهره مند شوید سعی کنید آنها را خام مصرف کنید یا اگر دوست نداشتید آنها تفت داده و میل کنید.

9) سویا
سویای خام ، سویای تفت داده شده ، شیر سویا و یا سس سویا آنزیم هایی دارند که به کاهش کلسترول بد بدن کمک می کنند. اما سویای عمل آوری شده ، خاصیت سویاهای دیگر را ندارد.
می توانید شیر سویا را به عنوان یک میان وعده سالم مصرف کنید یا از سویا در سوپ ، سالاد و خوراک هایتان استفاده کنید.

10) تخم کتان
تخم کتان با مقادیر زیادی امگا3 و اسیدهای چربی مانند ماهی آب سرد به کاهش کلسترول بد به شما کمک خواهد کرد. این ماده غذایی برای گیاه خواران انتخاب خوبی به شمار می رود.
می توانید از تخم کتان در سالاد یا خوراک هایتان استفاده کنید ،یا برای مزه دار کردن غذهایتان یک قاشق غذاخوری از آن به غذا اضافه کنید. یا حتی می توانید در خمیر پنکیک یا کیک های کوچک خود از آنها بهره بگیرید.