درمان موثر گردن درد

نشستن متمادی بر پشت میز كار آن هم حدود هفت الی هشت ساعت كاری بس دشوار است كه اغلب كارمندان به آن مشغول هستند. حال تصور كنید كه اگر شرایط محیطی به خصوص میز و صندلی با وضعیت جسمانی فرد مطابقت نداشته و اساسا استاندارد نباشد، چه میزان می تواند در ایجاد دردهای ستون فقراتی نقش داشته و در نتیجه بر كارایی فرد نیز تاثیرگذار باشد در میان دردهای ستون فقرات یكی از شایع ترین دردهایی كه در میان كارمندان و اصولا افرادی كه به جهت شرایط شغلی شان مدت زیادی با گردن خمیده كار می كنند بسیار دیده می شود، گردن درد است.

شاید برایتان جالب باشد كه بدانید سر هر انسانی حدود چهار الی پنج كیلوگرم وزن دارد. وظیفه تحمل این وزن نسبتا سنگین را مهره های قسمت فوقانی ستون فقرات و ماهیچه های اطراف آن بر عهده دارند. هنگامی كه این بار سنگین به حالت عمودی قرار گیرد این وزن بین ماهیچه ها و مهره ها به میزان مساوی تقسیم می شود ولی در صورتی كه به مدت طولانی وضعیتی متفاوت و خمیده به جلو داشته باشد، این فشار وزن بر روی ساختار نسبتا ظریف و كوچك گردن افزایش یافته و در نتیجه دردهای گردنی حادث می شود.

در حالی كه حتی با وجود شرایط شغلی نامناسب و فشارهای ناشی از آن نیز شما می توانید با تغییر در عادت های بد نشستن و انجام تمرین های بسیار ساده، در طول مدت كار از بروز مشكلات گردن خود تا حد زیادی جلوگیری كنید. در ضمن لازم به ذكر است بسیاری از سردردهای تنشی نیز از وضعیت نامطلوب گردن و شانه ها نشات می گیرد. با بهبود این وضعیت سردردهای به ظاهر بدون دلیل شما نیز درمان می شود. در همین راستا به پیشنهادات و نكات زیر توجه كنید:

۱- انتخاب میز و صندلی مناسب برای انجام كار:
میز و صندلی ای كه قرار است یك كارمند و یا هر فرد دیگری مدت طولانی بر روی آن نشسته و به كار مشغول شود، می بایست از استانداردهای لازم به لحاظ ارتفاع سطح میز نسبت به زمین و نسبت به كف صندلی برخوردار باشد. این ارتفاع استاندارد با توجه به قد كاربر نسبت به زمین ۵۸ الی ۷۱ سانتی متر است.

در ضمن صندلی انتخابی برای كار كردن طولانی مدت باید دارای شرایط زیر باشد:

الف - كف و پشتی آن متحرك باشد تا با توجه به قد فرد ارتفاع آن نسبت به میز تنظیم شود.
ب - از پشتی بلند و در واقع تكیه گاه مناسبی برای حمایت از ستون فقرات و گردن برخوردار باشد.

نكته:
برای حمایت بیشتر گردن در صورت ابتلا به دردهای آن ناحیه، از بالشتك های مخصوص و یا تكه حوله ای كه به صورت لوله ای درآمده استفاده كنید. این بالشتك و یا حوله حمایت مضاعفی برای گردن خواهد بود.
این كار را در هنگام مسافرت های طولانی مدت در ماشین و هواپیما نیز انجام دهید.

۲- به خودتان استراحت دهید:
همچنان كه پاهای شما پس از ایستادن در مدت زیاد به استراحت نیاز دارد، در نشستن طولانی مدت و پی درپی نیز ستون فقرات به طور كلی از ناحیه گردن گرفته تا كمر به استراحت و تجدید قوا نیازمند است.
بنابراین پس از حداكثر یك ساعت نشستن پیاپی پشت میز و یا حتی پشت فرمان اتومبیل، محل خود را ترك كرده و با انجام تمرینات مناسب، عضلات را تقویت كنید.
پیش از این همه افراد برای ورزش دادن گردنشان حركاتی چرخشی و خم كردن هایی ناگهانی و سریع به طرفین را انجام می دادند و انتظار نیز داشتند با این حركات، عضلات به اصطلاح خشك شده آنها نرم شده و درد آرام شود. حال آن كه امروزه ثابت شده است این قبیل تمرین های سریع نه تنها از دردهای گردن نمی كاهد بلكه می تواند صدمات جدی به مهره های آن وارد كند.

لذا متخصصین مربوطه تمرینات خاصی را به عنوان ورزش های گردن به افراد عادی و حتی مبتلایان به گردن درد توصیه می كنند كه به مهم ترین آنها در زیر خواهیم پرداخت:

الف- صورت خود رابه سمت شانه راست برگردانده و به آرامی حركت نیم دایره ای را به سمت شانه چپ ادامه دهید.
این كار را در مدت زمان ۲۰ الی ۲۵ ثانیه و ۱۰ بار در روز انجام دهید.

ب حركات كششی گردن:
ابتدا سر را به طرف پایین خم كرده به صورتی كه چانه به قفسه سینه برسد. در این حالت تا شماره ۱۰ بشمارید سپس سر را به طرف بالا خم كرده و سقف را نظاره كنید. در این حالت نیز تا ۱۰ شماره كنید.
حال سر را به طرف یك شانه برگردانده و با دست طرف مقابل با فشار بر روی چانه، سر را به طرف شانه هل دهید تا در واقع چانه به موازات قرار گیرد. این كار را با طرف دیگر نیز تكرار كنید. فقط به خاطر داشته باشد به هنگام قرار گرفتن در هر یك از این وضعیت ها شمردن تا عدد ۱۰ الزامی است.
در حركت دیگر كششی سر را به طرف یك شانه خم كرده به صورتی كه گوش به شانه نزدیك شود. حال دست همان سمت را بر روی گیجگاه سمت مقابل قرار داده و با فشار اندك، به خم شدن و نزدیك تر شدن گوش به شانه كمك كنید.


ج حركات مقاومتی:
دست را بر روی پیشانی قرار داده و آن را به سمت عقب برده و همزمان سر را به سمت جلو فشار دهید. بدون آن كه سر حركتی كرده و تغییر وضعیت پیدا كند. سپس دست را در ناحیه پشت سر قرار داده و آن را به جلو و سر را به عقب هل دهید.در حركت بعد دست را در یك طرف ناحیه گیجگاهی قرار داده و دست و سر را به طرف یكدیگر فشار دهید.این كار را در دو طرف سر انجام دهید. لازم به ذكر است قرار گرفتن در هر یك از وضعیت های فوق به مدت ۱۰ ثانیه ضروری است. این حركات را روزی سه بار و هر بار شش دفعه انجام دهید.

نكته:
در كلیه تمرین های فوق هدف انقباض و كشش و در نهایت تقویت عضلات ناحیه گردن است و مزیت اصلی آنها این است كه برای انجام دادنشان به هیچ فضای خاصی نیاز نبوده و در هر شرایطی حتی پشت میز كار نیز انجا م پذیر است. منبع : ۱۰ ثانیه صبر كنید سپس نوبت به خمیده شدن سر بر روی شانه دیگر است. برای این منظور نیز همان روش قبلی را با دست مقابل انجام دهید.