ورزشهای خانگی ساده و مؤثر ( کامل و مفید )
۱۳۸۸/۰۸/۲۳ | برچسبها: ورزشی | 0نظرات
برای انجام دادن چند حركت ساده و مناسب، حوله را بردارید و از دستور العملهای زیر پیروی كنید. با این حركات چربیهای اضافی را میسوزانید و وزنتان را در حال تعادل نگه میدارید. بعد از هر حركت سه دقیقه تمرین قلبی انجام دهید. با این كار ضربان قلب را افزایش میدهید، كه باعث خواهد شد تا چربی بیشتری بسوزانید. تحقیقات نشان میدهند حركات كششی كه با افزایش ضربان قلب همراهند، بهتر از تمرینات سخت و وزنه برداری چربیها را میسوزانند. همینطور در افزایش متابولیسم تاثیر بهتری دارند.
خبر خوب این است كه میتوانید با توجه به فرصتی كه دارید تمرینات را 15، 30 یا 45 دقیقه و فقط سه بار در هفته انجام دهید.
این تمرینات را تروی مییر، مربی بدنسازی و كارشناس ورزش در باشگاه كانیون رنچ در هتل ونیشن در لاس وگاس ترتیب داده است.
ورزش اجمالی
چیزهایی كه احتیاج دارید: دو حوله دستی و زمین صاف مثل سطح كاشی كاری شده. اگر خانه را موكت یا فرش كردهاید، میتوانید از یك حوله و صفحات كاغذی استفاده كنید.
حركات را به ترتیبی كه نشان داده شده است انجام دهید. با حركت اصلی شروع كنید. اگر این حركات برایتان سخت هستند، نرمشها را سادهتر انجام دهید. ولی اگر این حركات برایتان پیش پا افتادهاند، از نرمشهای دیگری كه سختر هستند و برایتان آماده شده است استفاده كنید.
بعد از حركت، بدون اینكه به خود استراحت دهید، تمرین قلبی را انجام دهید. اگر فرصت زیادی ندارید، تمرین را یك بار به مدت 15 دقیقه انجام دهید (با 15 دقیقه تمرین بیش از 143 كالری انرژی مصرف خواهید كرد). یا اینكه تمرین را سه مرتبه و به مدت 45 دقیقه تكرار كنید (با 45 دقیققه تمرین 428 كالری انرژی مصرف خواهید كرد). سعی كنید این تمرینات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید.
برای اینکه نتیجه ی بهتری بگیرید، تمرینها را چهار بار بدون توقف انجام دهید. و 30 تا 60 دقیقه نیز تمرین قلبی را تكرار كنید. این كار را در روزهای متفاوت انجام دهید.
تمرین قلبی 3 دقیقه ای
از لیست زیر یكی را انتخاب كرده و انجام دهید. حركات از سختی كم (مصرف 265 كالری) تا سختی زیاد (مصرف 428 كالری) منظم شدهاند. دقت كنید بعد از هر حركت كششی یكی از این حركات را 3 دقیقه متوالی (اگر لازم است زمان بگیرید) انجام دهید. سپس به حركت بعدی بپردازید.
1 – حركات موزون: صدای دستگاه پخش را بلند كنید و حرکات موزون انجام دهید! هر چه بیشتر این كار را انجام دهید، چربی بیشتری میسوزانید.
2 – حركت حوله ای: بایستید و زانوها را اندكی خم كنید. دستها را باز كنید و حوله را به صورت كشیده، محكم در مقابل سینه بگیرید. پای راست را بلند كرده و در سمت راست پایین بگذارید. بعد از آن پای چپ. این كار را مرتبا به مدت سه دقیقه تكرار كنید.
3 – پرش - زانو: حوله را در دست بگیرید. كمی بالا بپرید و همزمان زانوی چپ را خم كنید و حوله را از زیر زانو از این دست به دست دیگر بدهید. همین كار را با پای راست هم تكرار كنید. چپ، راست.
4 – پلهها: به پلهها حمله كنید! به آرامی از پلهها بالا و پایین بدوید. یا اصلا فقط از پله بالا و پایین بروید. اگر راه پله ندارید، از یك پله مرتبا بالا و پایین بروید.
حركت اصلی اول
در حالی كه حوله در زیر پای راستتان قرار دارد، بایستید. پایتنان را به سمت عقب سر بدهید. زانو را خم كنید تا به حالت خیز قرار بگیرید. وزن فشاری را به روی پای چپ قرار دهید. مثل عكس قرار بگیرید.
بدون اینكه پا را بلند كنید، آن را به طرف جلو بكشید از پای چپ رد كنید وباز هم جلوتر ببرید. به طوری كه حالت قبل را تكرار كنید با این تفاوت كه جای پاها را عوض كردهاید.
سپس پای راست را عقب بكشید و موازی با پای چپ قرار دهید. این حركت را هشت بار انجام دهید. سپس حوله را از زیر پای راست برداشته و در زیر پای چپ قرار دهید. یعنی سمت حركت را عوض كنید. پس از اینكه برای هر پا هشت بار حركت را انجام دادید، تمرین قلبی را انجام دهید.
ساده تر: فقط حركت رفت به عقب را هشت بار انجام دهید.
سخت تر: در حالی كه پا را عقب و جلو قرار داده اید (در حالتی كه در عكس نشان داده شده قرار دارید)، چند سانتی متر بدن را پایینتر از سطح اولیه قرار دهید و سپس بدن را بالاتر از سطح اولیه بالا بیاورید. مثل موج از بالا به پایین و از پایین به بالا نوسان كنید. این كار سه تا پنج بار قبل از هر كشیدن پا انجام دهید.
حركت اصلی دوم
حوله را در زیر پای چپ قرار داده و دست به كمر بایستید. به آرامی بشینید و همزمان زانوی راست را 90 درجه خم كرده و آن را از كف پا عقبتر نگه دارید. همزمان پای چپ را به سمت بیرون سر دهید و زانوی چپ را صاف نگه دارید. مثل عكس.
پای چپ را به سمت داخل بكشید و زانوی راست را صاف كنید. 10 مرتبه این كار را تكرار كرده، سپس جای پاها را عوض كنید. بعد از اینكه این حركت را 10 بار برای هر پا تكرار كردید، تمرین قلبی را انجام دهید.
ساده تر: پای خم شده را نصف حالت اصلی (در حد 45 درجه) خم كنید و پای دیگر را مقدار اندكی بیرون ببرید.
سخت تر: پای ثابت را بیشتر از حد عادی خم كنید و در كمترین ارتفاع ممكن قرار بگیرید. همزمان پای دیگر را تا حد ممكن بیرون ببرید، سپس آن را خم كنید و همزمان به سمت داخل بكشید تا موازی با پای ثابت قرار بگیرد. در طول حركت حولهای را با دو دست در مقابل سینه بگیرید و آن را با دستان باز محكم بكشید.
حركت اصلی سوم
در حالت نرمش شنا قرار بگیرید. بدن را صاف نگه دارید و وزنتان را بروی دستها و انگشتان پا متمركز كنید. دستها را بروی دو حولهی جداگانه قرار دهید. در حالی كه بدن را به همان حالت نگه داشتهاید، دست چپ را در جهت عقربههای ساعت بچرخانید. به طوری كه دایرهای را رسم كنید. سپس همین كار را با دست راست انجام دهید. هر دایره را 6 دور بچرخانید. سپس تمرین قلبی را انجام دهید.
ساده تر: تمرین را در حالی كه زانوها را بروی زمین قرار دادهاید انجام دهید. بدن را از زانوها تا سر صاف نگه دارید.
سخت تر: زانوها را بروی زمین قرار داده و آرنجها را خم كنید تا در ارتفاع كمتری قرار بگیرید. كمی در این حالت تامل كنید. سپس دست راست را به سمت بیرون سر دهید، كمی نگه دارید، سپس آن را به سمت داخل بكشید. همین كار را با دست چپ تكرار كنید.
حركت اصلی چهارم
پشت به زمین دراز بكشید. دستها را كنار خود نگه دارید. در زیر هر پا حولهای قرار داده، زانوها را خم كنید. كمر را چند سانتی متر از روی زمین بلند كرده، پای چپ را هل دهید تا زانوی چپ صاف شود.
پای چپ را داخل بكشید و در حالت اولیه قرار دهید. سپس پای راست را بیرون داده و زانو را راست كنید. در حین این كار، كمر را بالا نگه دارید. برای هر پا 10 بار این حركت را تكرار كنید. سپس تمرین قلبی را انجام دهید.
ساده تر: از یك حوله استفاده كنید. پا را 30 سانتی متر بیرون داده، دوباره خم كنید. در طول حركت هر پا، كمر را بالا نگه دارید. سپس كمر را پایین آورده جای حوله را عوض كنید و با پای دیگر همین كار را انجام دهید.
سخت تر: در حالی كه كمر را بالا نگه داشته اید، هر دو پا را بیرون بدهید، آنها را صاف نگه دارید، سپس دوباره خم كنید
مطالب مشابه مورد علاقه شما درباره ورزشی
این مطلب در ساعت۱:۲۵ قبلازظهر
و در دسته
ورزشی
ارسال شده است.شما می توانید تمام نظرات این پست را از طریق خروجی
RSS 2.0.
آن دنبال کنید.
شما می توانید برای این نوشته نظری ارسال کنید,
یا در سایت خود به آن لینک بدهید .
مطالب قبلي
-
»
2009
(2917)
-
»
نوامبر
(1136)
- تازه ترین عکس های جذاب و شخصی از لیلا اوتادی
- دانلود آهنگ جدید و فوق العاده زیبای امید با نام فق...
- مستند فوق العاده دیدنی و زیبا از زندگي رضا صادقي(د...
- دانلود آهنگ جدید و بسیار زیبای Pitbull به نام
- 2 عکس جدید از لیلا میلانی تقدیم به طرفدارانش
- عکسهای زیبا از بازیگران سریال شب به شب
- مادونا 50 ساله بدون آرایش دیدن داره
- بازی فوق العاده جدید و بسیار زیبا برای گوشی های مو...
- اینا نی نی های خوردنی هستند یا واقعا عروسکند ؟
- گلچین عکسهای زیبا از خوانندگاه خارجی
- آموزش راههاي باکلاس شدن (طنز)
- 7 خرافه عجیب در آلمان!
- بازگشت یک گربه پس از هفت سال سفر بین دو قاره!
- داغ داغ : دانلود آلبوم جدید علی لهراسبی به نام چهارده
- جدیدترین عکس های بریتنی اسپیرز در استرالیا در نوام...
- عکسهای زیبا از یون سیون جو (Song Yoon-ah) بازیگر ن...
- جدید ترین خبر از هدیه تهرانی در پاییز 88
- عکس های دیدنی ازبرترین مانکن جهان در بیماری
- دو عکس زیبا و جدید از شکیرا
- کلیپ فوق العاده خنده دار رقص لری
- مجموعه 3 کتاب الکتریکی فوق العاده جذاب داستانی رمان
- همه چيز درباره بدنسازي زنان+عکس
- کاملترین لیست خطای مودم( توضیح 800 خطا)
- نرم افزار ضبط انواع صداها Ultra Audio Recorder v7....
- دانلود و ترجمه ی جدید ترین موزیک ویدئوی محمد حماقی...
- دانلود کارتون زیبای Shun The Ship با فرمت 3GP سری نهم
- ساختن عکس با کیفیت برای شناسنامه و پاسپورت با نرم ...
- مجموعه آیکون های جدید زیبا و با کیفیت Pleasant Icons
- عکس دیدنی : یک سوتی جالب در شبکه 3 سیما
- تصاویری واقعی از استخری دراطاق نشیمن
- عکس : آنجلینا جولی و سیــــــــم کشی دندان هایش
- نرم افزار تعویض جای چهره ها در عکس برای گوشی های آ...
- پاک کردن حلقه های چرک از یقه لباس
- کامل ترین ماشین حساب مهندسی برای گوشی های آیفون PC...
- کامل ترین ماشین حساب مهندسی برای گوشی های آیفون PC...
- بهترين روش براي موم انداختن چيست؟
- دانلود تمام آلبومهای ابرو گوندش
- داغ داغ :جدیدترین عکس جالب از ملیکا زارعی (خاله شا...
- سری ششم مجموعه تم های فوق العاده زیبا و جدید برای ...
- فوق العاده جدید از نانسی عجرم و دختــــرش
- ذخيره کردن کامل صفحات وب سايت ها به صورت عکس با نر...
- جدید ترین خبر از سیاوش خیرابی : او در بیمارستان بس...
- تصاویر مشکي رنگ و تاريک با کیفیت بالا مخصوص دسکتاپ...
- عکس متفاوت محمدرضا فروتن وهمسرش
- ژورنال کامل دکوراسیون و تزئینات زیبا و جدید برای ا...
- نرم افزار افزایش کار با کامپیوتر TurboLaunch v5.1.2
- عکس: محمد رضا فروتن در اتاق گریم
- اتصال چند فایل صوتی و تصویری به هم با نرم افزار Bo...
- تا حالا ماشین مهران مدیری رو دیدی ؟ ندیدی !! ببین
- عکس کریم باقری با ماشینش .....ببینید
- فرم همسریابی، حتما پر کنید !
- بیوگرافی و عکس :حسام نواب صفوی
- بیوگرافی و عکس :شهاب حسینی
- شبیهسازی عملکرد No to All در پنجره جایگزینی فایل ...
- تصویر مورد علاقه و نوع شخصیت شما !
- هنرپیشگان ایرانی که بینی هایشان را عمل کرده اند( ج...
- عکسهای خارق العاده از خانه ای در لواسان تهران
- عکس طرفدار سمج هانیه توسلی
- خبر و عکس تاسف بر انگیز گذاشتن دوربین مخفی در اتاق...
- آخرین عکس ارسالی از خانم زهرا امیر ابراهیمی
- از دست ندید : رینگتون های جدید با صدای گیتار
- داغ داغ : عکسهای الناز شاکردوست،نیوشا ضیغمی،الهام ...
- کلیپ فوق العاده دیدنی نیوشا ضیغمی در جمع هوادارنش ...
- نرم افزار کاملا مفید ساخت فیلم، ویدئو، انیمیشن و س...
- ترجمه و دانلود موزیک ویدئوی زیبای بعينك از نوال زغ...
- عکسهای جدید فیلم آل با بازی مصطفی زمانی و آناهیتا ...
- سری جدید عکس های جالب از افسانه بایگان پاییز 88
- سری جدید عکس های جذاب از سحر قریشی و همسرش
- عکس های نی نی های ناز سری دوم
- جدید ترین عکس جنیفر لوپز با همسرش
- جديدترين sms (مخصوص عيد قربان)
- دانلود جدید ترین نسخه ی نرم افزار آفیس برای سری 60...
- مجموعه فوق العاده زیبا از آهنگ هاي خاص موبايل Akon...
- دانلود آهنگ بسیار زیبا امین بامشاد و حمید عسکری ب...
- تصاويري از شيراز در 100 سال پيش
- جدید ترین عکس های کنسرت لیلا فروهر
- گالری عکسهای زیبای کتي هولمز
- دکوراسیون داخلی یک خانه ی کوچک اما فوق العاده مدرن...
- نرم افزار فوق العاده جالب مخفی سازی IP برای عبور ا...
- 8 آهنگ فوق العاده زیبا از ریمیکس خواننده های محبوب...
- عکس های فوق العاده زیبا از نی نی کوچولوهای خوشگل
- بازی کاملا لمسی و جذاب بنام Biozone سری 60 ورژن 5
- عکس های داغ داغ از خانه مجلل کریستینا آگوئیلرا در...
- 8 ساعت فلش فوق العاده گرافیکی و بی نظیر (Swf-Clock...
- نرم افزار چراغ قوه و نمایش وضعیت باتری برای گوشی ه...
- نرم افزار چراغ قوه و نمایش وضعیت باتری برای گوشی ه...
- بازی فوق العاده جدید و بسیار زیبای Block Runner
- داغ داغ مجموعه تصاویر پس زمینه ی جدید و بسیار زیبا...
- بازی زیبا و فوق العاده جدید آسفالت برای پاکت پی سی...
- جدید ترین نرم افزار : ضبط خودکار مکالمات تلفنی در ...
- ساخت آهنگ برای موبایل از فایل های صوتی با نرم افزا...
- یک گربه ی فوق العاده زیبا در شوی گربه ها در نپال(عکس)
- بهترین رینگتون های جدید Original Ringtones New Nok...
- بازی جنگی و فوق العاده مهیج war با فرمت جاوا
- بازیابی پسورد هک شده یا فراموش شده در یاهو
- عکس شهاب حسینی و همسرش به عنوان زوج خوشخبت ایرانی ...
- عکس های دیدنی عسل بدیعی, بهاره رهنما و پگاه آهنگرا...
- آلبوم مانکن ( دیدنی )
- عکسهای فیلم جدید شكلات داغ' با بازی حامد کمیلی و ن...
- طراحی عکس با امکانات بسیار زیاد در گوشی های نوکیا ...
-
»
نوامبر
(1136)
0 نظرات:
ارسال یک نظر