غلبه بر استرس در ۱۰ دقیقه
۱۳۸۹/۰۴/۰۱ | برچسبها: روانشناسی | 0نظرات
استرس همیشگی می تواند به قلب آسیب رساند و حتی گرفتگی شریانهای قلبی را تشدید کند. تحقیقات جدید نشان می دهد این شرایط باعث ایجاد برخی از هورمونهای استرس در جریان خون می شود که ضعف سیستم دفاعی بدن را موجب می گردد و ما را در مقابل بیماریهای عفونی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا آسیب پذیرتر می کند، همین طور ارتباط تنگاتنگی بین بیماریهایی از قبیل سوزش معده و تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالای استرس در بدن وجود دارد. افزایش استرس حتی می تواند افت حافظه را با بالا رفتن سن تشدید کند. ولی نگران نباشید. راه های اثبات شده ای وجود دارند که استرس را از بین می برند. در طول این هفته، روزانه یک روش از تکنیک های پیشنهاد شده را امتحان کنید. بعضی از آنها بهتر از روشهای دیگر اثر می کنند. آنچه مهم است اینست که دو یا سه روش موثر در مورد خودتان را به هنگام افزایش استرس دنبال کنید.
● کاری انجام ندهید
حداقل یک بار در روز، پنج یا ده دقیقه آرام بنشینید و کاری انجام ندهید. به صداهای اطراف، احساستان و هر گونه کششی در گردن، شانه ها، بازوها، سینه و غیره تمرکز کنید.
رابین گیوث، موسس و مدیر مرکز مدیریت استرس مارین می گوید: «این یکی از مشکلترین کارها برای اکثر مردم است. چرا که شدیدا عادت کرده ایم راجع به ارزش کارهایی که انجام می دهیم فکر کنیم. انجام ندادن هیچ کاری یک جنگ واقعی است.» نشستن، به تنهایی ضربان قلب را کاهش می دهد و فشارخون را پائین می آورد، یعنی با دو مورد از آشکارترین تاثیرات استرس مقابله می کند. همچنین دیدگاه شما را عوض می کند و احساس کنترل بر موقعیتها را افزایش می دهد. جیمز کارمودی فیزیولوژیست و مدیر تحقیقات مرکز تکامل ذهن در دانشگاه ماساچوست می گوید: «مطالعات نشان می دهد که موقعیتهای بسیار استرس زا مواردی هستند که نمی توانیم آنها را کنترل کنیم. ما نمی توانیم گذشته را تغییر دهیم، آینده را هم نمی توانیم پیش بینی کنیم.»
● با صدای بلند بخندید
همیشه موضوعی برای خنده در دست داشته باشید، این موضوع می تواند ، مجموعه ای از تکه های طنز مورد علاقه تان، یا صداهای بامزه ای که فرزندتان یا یک دوست از خودش درمی آورد باشد. حتی می توانید چند لحظه در مورد تماشای سریال کمدی مورد علاقه تان فکر کنید. اغلب در طول روز یکی از این موارد را انجام دهید.
لی بارک یک پژوهشگر می گوید: «یکی از موثرترین روش های کاهش استرس شب هنگام اتفاق می افتد، یعنی هنگامی که مشغول تماشای سریال مورد علاقه تان پس از یک روز طولانی هستید. تحقیقات برک در دانشگاه لومالیندا موسسه بهداشت عمومی در کالیفرنیا نشان می دهد که خنده خوب سطوح کورتیزول و اپینفرین هورمون های استرس را کاهش می دهد و سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد. علاوه بر آن، تاثیرات مفید یک خنده از ته دل و خوب، به مدت ۲۴ ساعت باقی می ماند. برای یادآوری مجدد می توانید آن را برای دوستان خود نیز تعریف کنید.»
● موسیقی گوش دهید
هنگامی که با یک کار دلهره آور مواجه می شوید، به موسیقی گوش فرا دهید - این موسیقی می تواند از نوع کلاسیک، ملی یا جاز باشد - در محل کار هم می توانید از سی دی درایو کامپیوتر خود استفاده کنید تا موسیقی قابل دسترستان باشد. در تحقیقی که در دانشگاه موناش در ویکتوریای استرالیا انجام شد، به دو گروه از دانشجویان گفته شد تا یک نطق شفاهی تهیه کنند. بعضی در سکوت کار کردند، عده ای دیگر به مجموعه موسیقی گوش دادند. استرس باعث افزایش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب کسانی که در سکوت کار می کردند شد، ولیکن در داوطلبانی که در گروه موسیقی بودند، مقادیر فوق ثابت باقی ماند. از طرفی آنها اعلام نمودند که استرس کمتری در ضمن کار احساس کردند.
● مثبت بیندیشید
به شخص یا چیزی که عمیقا مورد علاقه تان است (در هر مکان) از۵ثانیه تا ۵ دقیقه فکر کنید. یا منظره ای از یک تعطیلات آرام را تصور کنید یا عبارتی که باعث ایجاد احساس مثبتی نسبت به خود و جهان اطرافتان می شود را در ذهنتان مرور کنید. به نظر می رسد که فکر کردن همانند پندی از یک کارت تبریک است! شاد فکر کردن و افکار آرامش بخش می تواند با تغییرات فیزیولوژیک که هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق می افتند مقابله کند.
● قدم بزنید
از پشت میز، صندلی در هر موقعیتی که هستید ، بلند شوید و ۱۰ دقیقه راه بروید. بسیاری از مردم این حس درونی را دارند که پیاده روی به آرامششان کمک می کند. امروزه دانشمندان در حال اثبات این موضوع هستند. در تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۲ انجام گرفته، محققان اشخاصی را که از بستگان بیمار خود نگهداری می کردند مورد توجه قرار دادند. (این موقعیت به گونه ای است که هرکدام از ما نیز در این شرایط با استرس مواجه می شویم.) در این مورد تحقیقات دانشمندان نشان داد، افرادی که ۴ بار در هفته پیاده روی می کنند استرس کمتری دارند و راحت تر می خوابند. همچنین آزمایشات نشان دادند که فشارخون این افراد در هنگام استرس ثابت باقی می ماند.
● نفس عمیق بکشید
برای پنج دقیقه، تنفس خود را آهسته تر کنید و در حدود۶ بار در دقیقه نفس بکشید. به عبارت دیگر، مدت ۵ ثانیه عمل دم، ۵ ثانیه عمل بازدم انجام دهید.
عموما تمایل داریم که تنفس تند و سطحی داشته باشیم، به خصوص هنگامی که احساس فشار می کنیم. چند نفس عمیق شما را مجبور می کند که شانه های خود را بکشید و ماهیچه های سفت را شل کنید. براساس یک تحقیق بین المللی در سال ۲۰۰۱، تنفس آرام مزایای غیرقابل پیش بینی دیگری نیز دارد.
● با آرامش برخیزید
درست قبل از ترک تختخواب و بلافاصله بعد از اینکه زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد،۵ دقیقه برای آرام کردن بدنتان وقت صرف کنید. با منقبض کردن انگشتهای پا شروع کنید، سپس با اختیار خود آنها را شل کنید. بعد در مورد ماهیچه های کف پا و سپس عضله های ساق پا و ران پا و باسن همین کار را انجام دهید.
به طرف بالا این روش را ادامه دهید تا بالاخره با جمع کردن و سپس شل کردن عضله های صورت به آن خاتمه دهید. یک متخصص استرس می گوید: «اگر روز خود را با تنش آغاز کنید، موقعیت ها به گونه ای خواهد بود که تمام روز احساس تنش می کنید. اگر مشکلاتتان را باخود به رختخواب ببرید، احتمالا خواب شما را مختل می کند و این به معنای تنش بیشتر است. تحقیقات نشان می دهد، افرادی که از خواب محروم می شوند، میزان هورمونهای استرس در آنها افزایش پیدا می کند.» او همچنین می گوید: «هر روز خود را، با یک یا دو دقیقه آرامش بخشیدن به خود آغاز کنید و به پایان برسانید.»
مطالب مشابه مورد علاقه شما درباره روانشناسی
این مطلب در ساعت۵:۳۷ بعدازظهر
و در دسته
روانشناسی
ارسال شده است.شما می توانید تمام نظرات این پست را از طریق خروجی
RSS 2.0.
آن دنبال کنید.
شما می توانید برای این نوشته نظری ارسال کنید,
یا در سایت خود به آن لینک بدهید .
اشتراک در:
نظرات پیام (Atom)
مطالب قبلي
-
»
2010
(8409)
-
»
ژوئن
(1144)
- اظهارنظر بازيكنان تيمهاي پرتغال و اسپانيا
- متن کامل مصاحبه آنج لینا با مجله ونی.تی فیر ...
- تصویری از دختر مارادونا و دامادش
- عکس دیدنی پیشنهاد ازدواج یکی از هوادارن تیم ملی پر...
- آهنگ جدید و زیبای مجید شفیعی با نام دیگه بسه
- دو آهنگ جدید از آرشاک
- آهنگ جدید و بسیار زیبا از داریوش و کیانوش با همراه...
- راه های تقویت ابروهای کم پشت
- سرنوشت داروان خطا کار در دیدارهای آلمان - انگلیس و...
- پیشبینی هشت پا آلمانی: آرژانتین حذف خواهد شد
- آموزش رایگان ،کامل و عکس به عکس مش مدادی مو
- کاشف معروف ملوین جونز سالهای طلائی عمر خود را صر...
- جدیدترین عکسهای گو../.نل دختر خوانده ابراهیم
- جدیدترین عکسهای با کیفیت مارادونا در جام جهانی 2010
- موفقیت شهرام امیری در فرار
- معرفی ۸ فیلم تعطیلات آخر هفته
- نرخ فروش برخی خودروهای داخلی 9 تیر 89
- نحوه تعویض سیم کارتهای قدیمی همراه اول در کشور
- حرکت زشت رونالدو پس از شکست پرتغال
- چگونه با یک فرد جذاب صمیمی شویم؟
- نرخ امروز طلا سکه ارز در بازار ایران(9 تیر 89)
- جدیدترین عکسهای ون.سا هاج.نز
- آموزش ترفند برقراری تماس مستقیم با یک شماره دایورت...
- ترفند ساده مشاهده نتایج و برنامه بازیهای جامجهان...
- تصاویر جدید سالو.ادور در سریال سفری دیگر
- فردا آخرین مهلت دریافت کارت کنکور
- تصاویری جدید از سریال فاصله ها
- عکسهای زیبا از انواع قلبها
- دانلود جدیدترین تصاویر از طراحی داخلی ساختمان و دک...
- ستاره فوتبال برزیل کارشناس تلویزیون ایران می شود
- دانلود نرم افزار شکستن قفل CD و DVD با VSO Blindwr...
- یوزرنیم و پسوورد امروز 9 تیر 89
- گزاریش تصویری از جشنواره تابستانی جزیره زیبای کیش
- برنامه دیدارهای مرحله یک چهارم نهایی جام جهانی ۲۰۱...
- دانلود کتاب تمامی اشعار سهراب سپهری برای موبایل
- اس ام اس ویژه روز مبعث پیامبر (ص) (سری اول)
- آلبوم جدید , زیبا و شاد ایمان ثانی با نام تاكسی
- آهنگ جدید و زیبای حامی با نام آوای ایران
- دستور پخت رولت گوشت
- پاراگوئه به یک چهارم نهایی رسید
- گفتگوی مارادونا با تلویزیون آرژانتین
- فال فردا 9 تیر 89
- اطلاعیه رئیس سازمان سنجش ۴۸ ساعت قبل کنکور
- عکسهایی از نانا در سریال آرزوی عروسک پارچه ای
- آهنگ جدید و بسیار زیبای ایلیا نیکنام به نام سمیرا
- آهنگ جدید و بسیار زیبای محسن آخرت و محسن جانلو به ...
- آهنگ جدید و فوق العاده زیبا و شاد MaMaD Feleks به...
- دمو ی تصویری جدید و فوق العاده زیبای آرمین 2... به...
- دانلود مجموعه ای فوق العاده زیبا و جدید از عکسهای ...
- تاثیر انواع ویتامین ها بر سلامت پوست
- دانلود مجانی بازی بسیار زیبا وجدید مانیا کیک فصل 5...
- جدیدترین عکس های آنج ... و دخترش شایلو
- زمان مرحله دوم آزمون استخدامی آموزش و پرورش
- عناوین مهمترین خبرهای جهان8 تیر 89
- بازگشت ارغوان رضایی به ایران
- اطلاعات جدید از ویندوز ۸ در اینترنت
- ترکیب احتمالی اسپانیا در برابر پرتغال
- اینترنت ارزان شد
- دانلود مجانی فیلم بسیار زیبا و جدید به همین خیال ب...
- جدیدترین خبرها از میترا حجار ،فرامرز قریبیان،ستاره...
- بیوگرافی مختصری از کاکا بازیگر محبوب جام جهانی2010...
- تصویری جدید و زیبای سعید حسین به نام بیا
- قطعه جدید و بسیار زیبای همایون و مژگان شجریان با ن...
- داستان و عکسهای جدیدترین سریال امین حیائی
- داستان کوتاه و زیبای قهوه نمکی
- اخبار نقل و انتقالات بازیکنان لیگ برتر ایران 8 تیر 89
- دانلود بازی جدید و زیبای Singularity
- جدیدترین عکسهای فیلم هفت دقیقه تا پاییز
- اظهارات جنجالی علی سرتیپی درباره ستارگان سینمای ایران
- عکس های لیلا اوتادی در کنسرت رضا یزدانی
- آموزش مجانی و کامل کوتاهی انواع مدل موی مصری برای ...
- تست خودشناسي:قوه تصور وتخيل شما چه قدر است؟
- همه چیز در مورد آلرژی چشمی
- راه های سوزاندن کالری اضافه
- عکسی از بهروز.... کنار تهمینه میلانی
- یوزرنیم و پسوورد8 تیر 89
- مداحی و سینه زنی به مناسبت وفات حضرت زینب کبری (س)...
- اس ام اس های درهم تیر 89(سری بیست و دو)
- فال فردا 8 تیر 89
- عکسی از بهاره رهنما به همراه مادر و دخترش
- جدیدترین عکسهای خانواده تام . کر.وز
- جدیدترین عکسهای شکی ....
- عکس های دیدنی هنرپیشه های مطرح سینما در شب دوم کن...
- آخرین خبرها از باشگاه پرسپولیس در 7 تیر89
- تصاویری ویژه از تقابل غم و شادی هواداران تیمهای ان...
- جدیدترین عکسهای بریت.........
- گزارش تصویری از جدیدترین کنسرت سعید شهروز
- نظرسنجی جالب درباره هدفمندی یارانه ها
- ترکیب احتمالی تیم برزیل در برابر تیم شیلی
- شرایط و ضوابط رشته های دارای شرایط خاص کنکور ۸۹
- 120 کلید طلائی برای مدیریت بر دیگران
- همه چیز در مورد قرص آهن
- سرمقاله روزنامه های امروز صبح ۷ تیرماه 89
- گزارش تصویری از چهره های نقاشی شده در جام جهانی 2010
- بزرگترین اشتباه داوری در تاریخ جام جهانی (تصویری)
- عکسهای قسمت آخر سریال در جستجوی پدر
- گزارش تصویری از کنسرت سیروان خسروی در برج میلاد
- دانلود والپیپر های جدید و زیبای کارتونی Wallpaper ...
- آهنگ جدید و بسیار زیبا و شاد از بهزاد و مهدی صفر ت...
- دانلود مجانی بازی Overspeed Street Racing برای کام...
-
»
ژوئن
(1144)
0 نظرات:
ارسال یک نظر