10تمرين ورزشي ساده بدون نياز به دستگاه ورزشي
۱۳۸۹/۰۳/۱۶ | برچسبها: ورزشی | 0نظرات
1. پله نوردی
همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط 10 مرتبه تکرار کنید. باز به مدت 15 ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا 10 پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین مطمئناً حس سوزش را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از 10 پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرامتر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید.
2. لگد با کاناپه
می توانید با استفاده از کاناپه بعنوان یک تکه تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید، طوریکه یکی از دسته های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پای راستتان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، به صورتیکه کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آنرا پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. 15 تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید.
3. بلند کردن سبد رخت چرکها
یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کارهای پر زحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل 3 تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباسهای درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید.
4. ویدئوهای ورزشی
فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمایش طریقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید.
5. آگهی های بازرگانی
اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقاً برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های 2 تا 5 کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو بزنید، شنا بزنید، دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.
6. دراز نشست ترکیبی
برای کار کردن روی عضلات شکمتان لازم نیست حتماً در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی میتوانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب نرسد. به همین دلیل بهتر است آرام آرام شروع کنید. پس برای بالا آمدن تا 5 بشمرید و برای پایین رفتن هم همینطور. 5 تکرار با همین شیوه انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس سه ست 15 تکراره با سرعت متوسط درازنشست بزنید. بعد از اتمام درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی را برای هر طرف انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می آیید آرنج هر دست (مثلاً اگر برای سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست) به زانوی مخالف خود بخورد.
7. پرس صندلی چرخدار
اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز کامپیوتر دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته اید انجام دهید. درحالیکه روی صندلی خود نشسته اید، دو لبه میز را با دست نگه دارید، و با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشید و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلوبازویتان کار می کند.
8. مارش حین ظرف شستن
زندگی خیلی پرمشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید چند کار را همزمان انجام دهید. مثلاً وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید، میتوانید در جا مارش بزنید. همینطور می توانید تمرین ساق هم انجام دهید. فقط کافی است روی پنجه پا خودتان را بالا و پایین بکشید.
9. وقت تردمیل
اگر توانایی مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک تکه تجهیزات ورزشی برای خانه خریداری کنید، این وسیله حتماً باید تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود. حداقل روزی سی دقیقه روی تردمیل کار کنید. می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید.
مطالب مشابه مورد علاقه شما درباره ورزشی
این مطلب در ساعت۸:۲۷ بعدازظهر
و در دسته
ورزشی
ارسال شده است.شما می توانید تمام نظرات این پست را از طریق خروجی
RSS 2.0.
آن دنبال کنید.
شما می توانید برای این نوشته نظری ارسال کنید,
یا در سایت خود به آن لینک بدهید .
اشتراک در:
نظرات پیام (Atom)
مطالب قبلي
-
»
2010
(8409)
-
»
ژوئن
(1144)
- اظهارنظر بازيكنان تيمهاي پرتغال و اسپانيا
- متن کامل مصاحبه آنج لینا با مجله ونی.تی فیر ...
- تصویری از دختر مارادونا و دامادش
- عکس دیدنی پیشنهاد ازدواج یکی از هوادارن تیم ملی پر...
- آهنگ جدید و زیبای مجید شفیعی با نام دیگه بسه
- دو آهنگ جدید از آرشاک
- آهنگ جدید و بسیار زیبا از داریوش و کیانوش با همراه...
- راه های تقویت ابروهای کم پشت
- سرنوشت داروان خطا کار در دیدارهای آلمان - انگلیس و...
- پیشبینی هشت پا آلمانی: آرژانتین حذف خواهد شد
- آموزش رایگان ،کامل و عکس به عکس مش مدادی مو
- کاشف معروف ملوین جونز سالهای طلائی عمر خود را صر...
- جدیدترین عکسهای گو../.نل دختر خوانده ابراهیم
- جدیدترین عکسهای با کیفیت مارادونا در جام جهانی 2010
- موفقیت شهرام امیری در فرار
- معرفی ۸ فیلم تعطیلات آخر هفته
- نرخ فروش برخی خودروهای داخلی 9 تیر 89
- نحوه تعویض سیم کارتهای قدیمی همراه اول در کشور
- حرکت زشت رونالدو پس از شکست پرتغال
- چگونه با یک فرد جذاب صمیمی شویم؟
- نرخ امروز طلا سکه ارز در بازار ایران(9 تیر 89)
- جدیدترین عکسهای ون.سا هاج.نز
- آموزش ترفند برقراری تماس مستقیم با یک شماره دایورت...
- ترفند ساده مشاهده نتایج و برنامه بازیهای جامجهان...
- تصاویر جدید سالو.ادور در سریال سفری دیگر
- فردا آخرین مهلت دریافت کارت کنکور
- تصاویری جدید از سریال فاصله ها
- عکسهای زیبا از انواع قلبها
- دانلود جدیدترین تصاویر از طراحی داخلی ساختمان و دک...
- ستاره فوتبال برزیل کارشناس تلویزیون ایران می شود
- دانلود نرم افزار شکستن قفل CD و DVD با VSO Blindwr...
- یوزرنیم و پسوورد امروز 9 تیر 89
- گزاریش تصویری از جشنواره تابستانی جزیره زیبای کیش
- برنامه دیدارهای مرحله یک چهارم نهایی جام جهانی ۲۰۱...
- دانلود کتاب تمامی اشعار سهراب سپهری برای موبایل
- اس ام اس ویژه روز مبعث پیامبر (ص) (سری اول)
- آلبوم جدید , زیبا و شاد ایمان ثانی با نام تاكسی
- آهنگ جدید و زیبای حامی با نام آوای ایران
- دستور پخت رولت گوشت
- پاراگوئه به یک چهارم نهایی رسید
- گفتگوی مارادونا با تلویزیون آرژانتین
- فال فردا 9 تیر 89
- اطلاعیه رئیس سازمان سنجش ۴۸ ساعت قبل کنکور
- عکسهایی از نانا در سریال آرزوی عروسک پارچه ای
- آهنگ جدید و بسیار زیبای ایلیا نیکنام به نام سمیرا
- آهنگ جدید و بسیار زیبای محسن آخرت و محسن جانلو به ...
- آهنگ جدید و فوق العاده زیبا و شاد MaMaD Feleks به...
- دمو ی تصویری جدید و فوق العاده زیبای آرمین 2... به...
- دانلود مجموعه ای فوق العاده زیبا و جدید از عکسهای ...
- تاثیر انواع ویتامین ها بر سلامت پوست
- دانلود مجانی بازی بسیار زیبا وجدید مانیا کیک فصل 5...
- جدیدترین عکس های آنج ... و دخترش شایلو
- زمان مرحله دوم آزمون استخدامی آموزش و پرورش
- عناوین مهمترین خبرهای جهان8 تیر 89
- بازگشت ارغوان رضایی به ایران
- اطلاعات جدید از ویندوز ۸ در اینترنت
- ترکیب احتمالی اسپانیا در برابر پرتغال
- اینترنت ارزان شد
- دانلود مجانی فیلم بسیار زیبا و جدید به همین خیال ب...
- جدیدترین خبرها از میترا حجار ،فرامرز قریبیان،ستاره...
- بیوگرافی مختصری از کاکا بازیگر محبوب جام جهانی2010...
- تصویری جدید و زیبای سعید حسین به نام بیا
- قطعه جدید و بسیار زیبای همایون و مژگان شجریان با ن...
- داستان و عکسهای جدیدترین سریال امین حیائی
- داستان کوتاه و زیبای قهوه نمکی
- اخبار نقل و انتقالات بازیکنان لیگ برتر ایران 8 تیر 89
- دانلود بازی جدید و زیبای Singularity
- جدیدترین عکسهای فیلم هفت دقیقه تا پاییز
- اظهارات جنجالی علی سرتیپی درباره ستارگان سینمای ایران
- عکس های لیلا اوتادی در کنسرت رضا یزدانی
- آموزش مجانی و کامل کوتاهی انواع مدل موی مصری برای ...
- تست خودشناسي:قوه تصور وتخيل شما چه قدر است؟
- همه چیز در مورد آلرژی چشمی
- راه های سوزاندن کالری اضافه
- عکسی از بهروز.... کنار تهمینه میلانی
- یوزرنیم و پسوورد8 تیر 89
- مداحی و سینه زنی به مناسبت وفات حضرت زینب کبری (س)...
- اس ام اس های درهم تیر 89(سری بیست و دو)
- فال فردا 8 تیر 89
- عکسی از بهاره رهنما به همراه مادر و دخترش
- جدیدترین عکسهای خانواده تام . کر.وز
- جدیدترین عکسهای شکی ....
- عکس های دیدنی هنرپیشه های مطرح سینما در شب دوم کن...
- آخرین خبرها از باشگاه پرسپولیس در 7 تیر89
- تصاویری ویژه از تقابل غم و شادی هواداران تیمهای ان...
- جدیدترین عکسهای بریت.........
- گزارش تصویری از جدیدترین کنسرت سعید شهروز
- نظرسنجی جالب درباره هدفمندی یارانه ها
- ترکیب احتمالی تیم برزیل در برابر تیم شیلی
- شرایط و ضوابط رشته های دارای شرایط خاص کنکور ۸۹
- 120 کلید طلائی برای مدیریت بر دیگران
- همه چیز در مورد قرص آهن
- سرمقاله روزنامه های امروز صبح ۷ تیرماه 89
- گزارش تصویری از چهره های نقاشی شده در جام جهانی 2010
- بزرگترین اشتباه داوری در تاریخ جام جهانی (تصویری)
- عکسهای قسمت آخر سریال در جستجوی پدر
- گزارش تصویری از کنسرت سیروان خسروی در برج میلاد
- دانلود والپیپر های جدید و زیبای کارتونی Wallpaper ...
- آهنگ جدید و بسیار زیبا و شاد از بهزاد و مهدی صفر ت...
- دانلود مجانی بازی Overspeed Street Racing برای کام...
-
»
ژوئن
(1144)
0 نظرات:
ارسال یک نظر