چقدر پروتئین برای تقویت ماهیچه ها نیاز است؟
۱۳۸۸/۰۹/۲۷ | برچسبها: پزشکی, ورزشی | 0نظرات
برخلاف باور عمومی ، مصرف پروتئین بیش از حد نیاز بدن باعث تقویت ماهیچه ها نمی شود، بلكه باید میزان مصرف مورد نیاز هر كسی از پروتئین مشخص شود.
كارل در فكر حجیم كردن ماهیچه هایش بود . یكی از دوستانش به او پیشنهاد كرد رژیم غذایی پروتئینی استفاده كند. صبحانه تخم مرغ، ناهار و شام و میان وعده های غذایی هم از گوشت استفاده كند. اما آیا حدود 200 تا 225 گرم پروتئین در روز كه میزان 28 درصد از كل كالری مورد نیاز(3000) بدن كارل می باشد، می تواند یك رژیم غذایی مناسب باشد؟
بعضی از مردم به واقع متوجه نیستند كه میزان مقاومت بدن با مصرف هم زمان پروتئین و كربوهیدراتها بالا می رود، نه با مصرف بیش از اندازه پروتئین به تنهایی. اگر شما پروتئین به تنهایی و به میزان بیش از نیاز بدن مصرف كنید در واقع فقط انرژی اولیه بدنتان بالا می رود و در بعضی افراد هم این انرژی تبدیل به چربی شده و باعث چاقی می شود.
روشهای مناسب تغذیه برای ورزشكاران كه شامل پروتئین خالص نباشد، این فایده ها را دارد:
بافت ماهیچه ها را ترمیم كرده و می سازد.
رشد موها و ناخنها.
تولید هورمون.
تقویت سیستم ایمنی.
جایگزین تازه برای سلولهای خونی .
واقعاً چقدر پروتئین نیاز دارید؟
ورزشكاران تنها به میزان بسیار جزیی پروتئین بیشتر از مردم عادی نیاز دارند. اگر شما به اندازه متعادل در رژیم غذایی خود از پروتئین استفاده می كنید، میزان سوخت و ساز بدنتان نیز متعادل خواهد بود.
فقط كافی است كه در موارد زیر بدن را تقویت كنید:
ترمیم ماهیچه هایی كه در اثر تمرین و تعلیم زیاد آسیب دیده اند.
ذخیره مقداری انرژی برای تمرین و فعالیت بدنی.
كمك به ساخت بافتهای تازه برای ماهیچه ها.
در حقیقت، بیشتر ورزشكاران بیش از حد نیاز بدن پروتئین مصرف می كنند.
مثلاً كارل كه یك ورزشكار 170پوندی می باشد، به نظر می رسد كه به دنبال افزایش حجم ماهیچه هایش است. بدون در نظر گرفتن پروتئین خالص ، رژیم غذایی روزانه به اندازه 110تا 125 گرم پروتئین وارد بدن این شخص می شود. كه در واقع معادل 70 تا 80 گرم پروتئین مورد نیاز بدن شخص می باشد. كه در واقع اندازه مورد نیاز بدن نیز درهمین حد است.
دانشكده پزشكی ورزشی آمریكا و موسسه تغذیه ، رهنمودهایی را در زمینه دریافت پروتئین به اندازه نیاز بدن ( البته افراد با شرایط خاص میزان نیازشان متغیر می باشد)، ارائه نموده است:
افراد مختلف میزان پروتئین مورد نیاز روزانه
افراد بالغ بدون تحرك 40 گرم
افراد بالغ كم تحرك 50 تا 70گرم
ورزشكاران استقامتی 60 تا 70 گرم
ورزشكار نوجوان ( در حال رشد) 70 تا 90 گرم
ورزشكاران بدنساز 70 تا 80 گرم
میزان پروتئین را به گرم بدانید
حدود 4 اونس (هر اونس معادل 283 گرم) گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی ، 28 گرم پروتئین دارد. با استفاده 2 بار در روز از این مقدار گوشت به میزان 50 گرم پروتئین ( بدون در نظر گرفتن دیگر مواد دریافتی) وارد بدن می شود.
مواد غذایی پروتئین موجود( به گرم)
1 اونس(هر اونسمعادل 283 گرم) گوشت قرمز،مرغ،ماهی 7 گرم
1فنجان شیر یا ماست 8 گرم
1 اونس پنیر 7 گرم
5/0 فنجان حبوبات 8 گرم
1 برش نان 2-3 گرم
5/0 فنجان پاستا یا برنج 3 گرم
5/0 فنجان غلات 3 گرم
8 اونس سیب زمینی پخته 8 گرم
1 اونس آجیل 5 گرم
1 ملاقه پروتئین مایع 20 گرم
و اما كربوهیدراتها
ورزشکاران لاغر اندامی که خواهان پر شدن و عضلانی شدن هیکل خود هستند، باید روزانه 300 تا 500 کالری اضافی دریافت کنند. مصرف پروتئین ها باید تا حدی باشد، که نیاز بدن را تامین کند. کالری اضافی مورد نیاز، باید از راه مصرف کربوهیدرات ها تامین شود.
به طور کلی وقتی صحبت از بدن سازی به میان می آید، شایعات بدی در مورد مصرف کربوهیدرات ها شنیده می شود. ولی حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم برای ورزش های و نرمش های ایروبیک (تنفسی) مورد نیاز هستند، و هم برای فعالیت های ورزشی سنگین و بدن سازی. برخلاف پروتئین ها و چربی ها، کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی برای بدن سازان هستند.
كربوهیدراتها درون ماهیچه ها برای تولید انرژی ذخیره شده اند. اگر قصد كاهش وزن داشته باشید، بدون وجود مواد كربوهیدراتی در ماهیچه ها این امكان وجود ندارد.
مركزیت اصلی غذاها در مورد كربوهیدرتها، شامل حبوبات، غلات، آرد جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و سبزیجات می باشد. استفاده از این مواد غذایی می تواند دوسوم بشقاب شما را پر كند.
از پروتئینهای بی چربی و سبك به عنوان مكمل در ماده غذایی خود استفاده كنید. مثل ماهی، مرغ، گوشت بی چربی، تخم مرغ، پنیر كم چرب.
سعی كنید از روغنها و چربیهای مفید استفاده كنید. آووكادو، آجیل و خشكبار، ماهی روغن دار، زیتون، روغن كانولا، گزینه های خوبی هستند.
پروتئین پودری مثل آب پنیر، كشك، سویا . می توان در رژیم غذایی به اندازه مورد نیاز بدن از آنها استفاده كرد.
مطالب مشابه مورد علاقه شما درباره پزشکی, ورزشی
این مطلب در ساعت۱۲:۳۹ قبلازظهر
و در دسته
پزشکی
,
ورزشی
ارسال شده است.شما می توانید تمام نظرات این پست را از طریق خروجی
RSS 2.0.
آن دنبال کنید.
شما می توانید برای این نوشته نظری ارسال کنید,
یا در سایت خود به آن لینک بدهید .
مطالب قبلي
-
»
2009
(2917)
-
»
دسامبر
(437)
- شناختن شخصیت افراد از روی رنگ چشم هایشان.
- عکسهای شب کریسمس سیاوش خیرابی با برادر هایش
- دانلود اجرای زنده ی جدید شکیرا در AMA از آهنگ زیبا...
- جدیدترین عکسهای پوریا پور سرخ در محرم 88
- عکس قویترین سگ دنیا
- دانلود رایگان مجموعه جذاب والاس و گرامیت Wallace &...
- بازي جاواي جديد و بسيار زيبا براي موبايل Abracadab...
- گلچین آهنگهای ملایم و رمانتیک برای زنگ SMS و موبای...
- آلبوم ترکی جدید و فوق العاده زیبای Efe به نام 1+5
- موزیک ویدیوی جدید رهام با نام منو ببخش
- عکسی متفاوت از سارا خوئینی ها
- دانلود فیلم مستند راز قتل ن د ا آ ق ا س ل ط ا ن
- عکسهای داغ شهاب حسینی همسر و فرزندش
- آهنگ فوق العاده جدید نانسی عجرم به نام سلمولی علیه
- عکس های از بازگشت دوباره دیوید بكهام به میلان
- یک مدل موی فوق العاده جدید برای پسرها (2010)
- جدید ترین خبرها از زهرا امیر ابراهیمی (خواندنی)
- عکسهای جدید از آنجلینا جولی و براد پیت و دخترانشان
- دانلود رایگان موزیک ویدیوی بسیار زیبای Friend Or F...
- گرفتن فال حافظ با استفاده از تلفن منزل
- عکس:شهرام ناظری،همسر و پسرش حافظ
- تصاویر : این خانم 70 کیلو کم کرده ولاغــــــــرشده...
- راه حل(حتما بخوانید)
- عکس هایی زیبا از قصری اسرارآمیز در هند
- عکس:دو دختر مسلمان برگزاري مانکن اسلامي درامريکا
- تصاویردیدنی: چاق ترین دونده زن دنیا
- تصاویر دیدنی و عجیب : دختری که توسط شیاطین تسخیر شد!!
- تصاویر دیدنی : دختـــــــری در زندان یا هتل ...ببین
- ۲ بازی جدید و بسیار زیبا Road Chase - Thunder Band...
- مجموعه 35 عکس زمینه جدید و بسیار زیبا (Mobile-Pict...
- مجموعه ای از 60 فونت انگلیسی ویژه طراحی
- مجموعه 2 تم جديد نوكيا سري 60 ورژن 5 Nokia S60v5 T...
- عکس های مجسمه های دیدنی پشمی
- اعلام 100 اسامی برتر زنان در سال 2009
- نکاتی مهم راجع به جراحی پلک
- جنیفر لوپز و خانواده در روز کریسمس در دیزنی لند
- جدیدترین عکس های بریتنی اسپیرز با مدل موهای جدید
- عکس های جدید ماریا کری و همسرش
- جدیدترین عکس های جنیفر لوپز و مارک آنتونی در میامی
- عكس تاريخي از همسر ناصرالدین شاه
- عكس تاريخي از همسر ناصرالدین شاه
- روانشناسی : آیا میخواهید فکر دیگران را بخوانید
- عکسی جدید از بهناز جعفری
- عکسهای جدید مصطفی زمانی
- چند لباس مجلسی فوق العاده زیبا 2010
- عکس: زيباترين خودکشي
- عکس:این عکس رو فقط دختر وپسرهای دانشجو ببینند!!
- عکس:تصویری از کودکی نیوشا ضیغمی!!!
- مجموعه 7 ساعت فلش فوق العاده گرافیکی و زیبا (Swf-S...
- نرم افزار تفسير الميزان نسخه 2 جاوا Tafsir Almizan...
- نسخه جديد كاملترين نرم افزار مديريت تماس ها سري 60...
- کپي راحت و آسان CD هاي صوتي در کامپيوتر با نرم افز...
- مجموعه 20 پس زمينه ي عريض براي موبايل Mobile Wide ...
- حضور ساسی مانکن در مراسم عزاداری عاشورای گوهردشت و...
- عکسهای جدید نیوشا ضیغمی
- عکس:سوپر مدلی که پول پارو میکند!+مطلب
- دانلود فیلم روابط
- دانلود رایگان فیلم بیست
- دانلود فیلم فوق العاده جذاب زوج های فراری Couples...
- خود شناسی به شیوه ای جدید در حمام
- عکسهای محرم در كربلا(دیماه88)
- خلاصه ای از زندگی نامه حضرت ابالفضل العباس(ع)
- عکس های دیدنی نانسی وهمسرش بعدازازدواج
- کتاب بسیار کاربردی روانشناسی کودکان با فرمت جاوا ب...
- سری کاملا جدید از عکسهای زیبای ویکتوریا رفو بازیگر...
- دلیل چرب شدن موها در جوانی و نوجوانی
- دلمه تن ماهی!غذای بسیار ساده
- طرز تهیه پاستیل
- عکس های اسکلت آدم هایی زیر آب
- پنج مداحی کوتاه mp3 مخصوص زنگ موبایل (سری هفتم)
- مجموعه سه تم زیبا و شیک برای گوشی های سری 60 Nokia...
- جدیدترین عکسهای دیدنی جنیفر لوپز و مارک آنتونی و ب...
- جدیدترین عکسهای کریستینا اگیولرا و پسرش مکس
- جدیدترین عکسهای هیلاری داف
- فال پاسور یا همان ورق(بسیار جالب)
- زیباترین مول موهای زنانه2010
- عکس های جدید بازیگران در کنسرت زمستانی حمید عسکری
- جنگ تا پاي مرگ دو گوزن نر بر سر گوزني ماده
- عجیب ترین مسجد دنیا+ عکس
- نرم افزار جاوا ویژه نامه محرم برای گوشی های موبایل...
- نرم افزار جاوا زیارت نامه حضرت عباس (ع)
- دانلود ترتیل کل قرآن کریم با قرائت متفاوت استاد مش...
- عکس هایی زیبا از علی دایی با دختر و همسرش
- گفتگوي گلشيفته فراهاني با نازي بيگلري در ابوظبي - ...
- دانلود رایگان بازی کامپیوتر خلبانی در جنگ جهانی IL...
- دانلود رایگان انیمیشن افسانه ای 9 Nine
- اس ام اس عاشورا تاسوعا
- آهنگ جدید و بسیار زیبای دی جی عابد به نام بالای نی...
- دانلود فیلم منحصر به فرد سنگسار ثریا
- عکسهای دیدنی حضور هنرمندان در مراسم ناصر عبداللهی
- دانلود مداحی شنیدنی و بسیار زیبای اباعبدالله الحسی...
- ۳ مداحی فوق العاده زیبا و دلنشین ویژه ماه محرم (Mo...
- زیارت عاشورا که با صدای زیبا و دلنشین استاد فرهمند...
- دانلود متن كامل كتاب خاطرات آيت الله منتظري
- آهنگ جدید و فوق العاده زیبای علی لهراسبی به نام کاکا
- دانلود رایگان فیلم Facing Ali 2009 DVDRip
- عکس های جدید آنجلینا جولی براد پیت و بچه ها در نیو...
- روايت بهاره رهنما از تذكر يك مامور به او به خاطر ل...
- دانلود رایگان بازی کامپیوتر اکشن تیرانداز زبده Sni...
- موزیک ویدیوی جدید شارم با نام بن بست
-
»
دسامبر
(437)
0 نظرات:
ارسال یک نظر