هفت روش برای زیبایی اندام
۱۳۸۸/۰۷/۱۶ | برچسبها: تک تاز | 0نظرات
در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا، روشی بسیار موثر تر از پیروی از برنامههای سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزگ است. برای اینکه اندامتان تغییر قابل ملاحظهای پیدا کند، لازم نیست که حتما به اندازه یک دونده ماراتن بدوید و یا از یک کوه بلند بالا بروید.
در واقع توصیه میکنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچگاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید.
این کار علاوه بر تضمین رسیدن به یک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم میشود. درنظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوشفرم و خوشتراش است. ما 7 هدف کوچک اما مفید و موِثر را به شما توصیه میکنیم که با انجام آنها، شما میتوانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید.
هدف 1: طنابزدن بدون وقفه به مدت 10 دقیقه
فواید: این حرکت که معمولا در مدارس ابتدایی برای کودکان درنظر گرفته میشود، علاوه برسوازندن بیش از 100 کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما میشود. در ضمن، طنابزدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم بهدنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام دهید.
برنامه
هفته اول: بدون طناب، 1 تا 2 دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طنابزدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز 2 دقیقه انجام دهید.
هفته دوم تا چهارم: پرشهای سریع (یک پرش در هر ثانیه) بهمدت 5 تا 10 ثانیه را به برنامه قبلیتان اضافه کنید. 10 تا 20 ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، 6 بار این حرکت را تکرار کنید و بهتدریج تا 12 سری حرکت افزایش دهید.
هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. بهتدریج این میزان را در هر بار 30 تا 60 ثانیه اضافه کنید تا به مرز 10 دقیقه برسید.
هدف 2: 10 حرکت شنای مردانه انجام دهید. فواید: علاوه بر دستها، تمام بالاتنهتان را بهکار میگیرد.
برنامه
1) بر روی راهپله زانو بزنید، دستهای خود را 2 یا 3 پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنجهایتان را تا کنید و قفسه سینهتان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را 5 تا 10 بار و یک روز در میان انجام دهید تا بهتدریج برایتان آسان شود.
2) در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پلهها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید بهطوری که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دستهایتان را که به اندازه عرض شانههایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را یک روز در میان انجام دهید.
3) هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیهگاهتان بر روی زمین، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را بهطرف زمین ببرید بهطوری که آن خط مستقیمی که از پاشنههای پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این میگویند یک شنای مردانه! آنقدر تمرین کنید تا بتوانید 10 حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، میتوانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.
هدف3: 5 کیلومتر بدوید.
فواید: حدود 350 کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت 16 کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.
برنامه:
وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت 5 کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، بهگونهای است که بهتدریج پیشرفت کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید 5 کیلومتر را تمام کنید.
هفته اول: 5 دقیقه پیادهروی کنید و سپس 2 دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت 1/6 کیلومتر را طی کنید. این کار را 3 روز در هفته انجام دهید.
هفته دوم: 3 تا 4 دقیقه پیادهروی کنید و سپس 3 تا 4 دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت 1/5 تا 3 کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز 3 بار در هفته انجام دهید.
هفته سوم: 1 دقیقه پیادهروی کنید و 5 دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به 3 کیلومتر تکرار کنید و باز هم 3 بار در هفته بدوید.
هفته چهارم: 3 تا 5 کیلومتر در یک روز و 3 روز در هفته بدوید.
هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کیلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدوید.
هفته ششم: اکنون میتوانید هر روز 5 کیلومتر را به آسانی بدوید.
هدف 4: خود را از میله بارفیکس بالا بکشید.
فواید: باعث تقویت بازوها، شانهها و عضلات بالای پشتتان میشود.
برنامه:
بارفیکس از آن ورزشهایی است که بهخاطر سختیاش، همه از آن فرار میکنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاهها، پایینترین نمرات را نصیب آدم میکند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسانتر خواهد شد.
1) یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانههایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانهتان به بالای میله برسد و همزمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولی بهتدریج که قویتر میشوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.
2) هنگامی که توانستید 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملا بالا بکشید.
هدف 5: یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید: فواید: تنهتان را مستحکم میکند و انعطافپذیری و قدرت بالاتنهتان را افزایش میدهد.
برنامه
1) پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دستهایتان را بهطرف سقف بالا بکشید. پاشنههایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا کنید تا باسنتان به 3 سانتیمتری پاشنههای پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.
2) سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دستهایتان را که به اندازه عرض شانههایتان از هم باز است را روی زمین و در 30 سانتیمتری پاهایتان بگذارید: انگشتهایتان را از هم باز کنید بهطوری که انگشت وسطیتان بهطرف جلو باشد.
3) در این مرحله آرنجهایتان را تا کنید تا آرنجهایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.
4) همانطور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنهتان را بهطرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنجهایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دستهایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حرکت را آنقدر تکرار کنید تا بتوانید 30 ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.
هدف 6: سرعت دویدن خود را افزایش دهید.
فواید: 1 کیلومتر دویدن سریعتر، میتواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به 30 درصد افزایش دهد.
برنامه 10 هفتهای
1) هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. 3 روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیادهروی کنید.
2) هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته میشود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت 1 کیلومتر شروع کنید، 1 کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ 30 ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و 2 روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیادهروی هفته اول را انجام دهید.
3) هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
4) هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی بهطرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن 45 تا 60 ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیلدارید، آنرا بر روی شیب 3 تا 4 درصد تنظیم کنید.)
روش انجام کار به این صورت است: برای گرمکردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیبدار یا تپه بالا بدوید و بعد بهتدریج سرعت خود را کم کنید، 2 دقیقه استراحت کنید و 2، 3 بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهستهتر روی زمین صاف، سرد کنید. این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیادهروی در روزهای دگیر، انجام دهید.
5) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
6) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
7) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
فته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.
9) هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.
10) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.
هدف 7: یک روز تمام پیادهروی کنید 15( تا 25 کیلومتر)؛ فواید: بیش از 1500 کالری خواهید سوزاند، پاها، دستها و پشتتان تقویت میشود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
برنامه
1) مسافت: هر هفته 2 ساعت پیادهروی کنید (حدود 10 کیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار 20 تا 30 دقیقه به برنامهتان اضافه کنید تا به 4 ساعت برسد.
2) سطح شیبدار: در مسیرهای سربالایی پیادهروی کنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به 5 تا 7 درصد افزایش دهید و 5 دقیقه راه بروید، سپس در شیب 3 درصد 3 دقیقه راه بروید. این فواصل را 8 تا 10 بار در یک روز از هفته تکرار کنید
مطالب مشابه مورد علاقه شما درباره تک تاز
این مطلب در ساعت۲:۲۷ قبلازظهر
و در دسته
تک تاز
ارسال شده است.شما می توانید تمام نظرات این پست را از طریق خروجی
RSS 2.0.
آن دنبال کنید.
شما می توانید برای این نوشته نظری ارسال کنید,
یا در سایت خود به آن لینک بدهید .
مطالب قبلي
-
»
2009
(2917)
-
»
اکتبر
(1186)
- دانلود داستان های بحارالانوار نوشته محمود ناصری با...
- نمونه هایی متنوع از مبل راحتی با طرح های گوناگون
- ضریب هوشی خود را بسنجید
- دانلود گلچین 20 آهنگ برتر و خاطره انگیز جهان . با ...
- تصاویر جالب از آرش و آیسل در سراسر دنیــــا
- تماشای شبک های آنلاین با Super Internet TV v8.1 Pr...
- فشرده سازی تصاویر با Advanced JPEG Compressor 2009...
- اوبونتو ۷.۰۴ با نام مستعار Feisty Fawn «آهوی چابک»...
- گالری عكس آيشواريا راي سری دوم
- مرورگر قدرتمند و محبوب Mozilla Firefox v3.5.4
- ابزاری مفید برای مجموعه آفیس OfficeTab v1.22
- بازي بسيار جذابGT Racing Motor Academy
- امنیتی مثال زدنی با Kaspersky Anti-Virus & Interne...
- خلق کاراکترهای سخنگو با CrazyTalk v6.0 Pro
- همزمان از چند سیستم عامل استفاده کنید!Virtual Box ...
- ساخت ویندوز اتوماتیک نصب با Almeza MultiSet Profes...
- تبدیل آخرین نوشته وبلاگ به عکس
- گالری عکس هنر تبلیغات
- تجربه سيستم عامل لينوكس با Slax Linux v 6.0.7
- کرک های جدید برای ویندوز 7
- Microsoft Windows 7 Ultimate Final RTM نسخه نهایی ...
- بیوگرافی و عکس روناک یونسی بازیگر سریال رستگاران
- دانلود مستقیم سه کلیپ صوتی جواد تونی و...
- کامل ترین گالری مدل لباس عروس2009سری دوم
- دانلود دو آهنگ جدید و زیبا به نام های بی قرار و زم...
- جستجو در میان فایل های رپیدشر و مگا آپلود
- طرح دکوراسیون منزل آبی رنگ برای آرامش و شکوه
- 3dfilter جستجوگر مدل های سه بعدی
- تصاویر جومونگ در تمرینات تیم سایپا
- کسانی که ساق پای لاغر دارند چه کفشی بپوشند
- بهترین طراحی چتر
- خداوند
- مدل های جدید از دیور2009
- همه چیز راجع به صافی كف پا
- مواد لازم جهت دعا نویسی
- شکار لحظه ها از حیوانات
- گالری عکس خاله شادونه (همسر علی صادقی) با فرزندانش
- 10 راه آسان برای خوشحال نمودن همسر
- Cody McCasland و روحیه شگفت انگیز او !
- علی کریمی آرزوی قد بلند ترین جوان ایران را محقق کرد
- جذابیت شخصیتی و نفوذ در دیگران
- مجموعه ای از عکس های جالب و دیدنی
- از چه عطری و اودکلنی و در چه موقعیتی استفاده کنیم ؟
- بیماری سایه»را بشناسیم
- 22 توصیه برای غلبه بر ترس از مدرسه!!
- چرا موها مي ريزند؟
- 10غذا براي تقويت حافظه
- خواص گیاه کاسنی
- علت خونريزي بيني
- ویندوز 7 را تنهابایک کلیک بهینه سازید
- کتری موزیکال ، کنترل از راه دور با ناخن ، ماگی ویژ...
- تصویری فوق العاده جالب
- هاب یو اس بی به شکل نوار کاست، شارپ AQUOS DX2، ضبط...
- جدید ترین مدل کت و شلوار شیک و زیبا دامادی 2009
- خودتان بسازید: ۵ نگه دارنده برای گجت ها
- ویندوز مدیا پلیر برای موبایل -
- طریقه حذف کردن My Recent Documents
- چگونه موبایل شنود می شود؟
- بازی KO Fighters 3D با فرمت جاوا
- عکس : طراحی های جدید میز پینگ پونگ
- جایگزینی مناسب و سبک به جای برنامه آکروبات ریدر
- دانلود کتابچه راهنمای کامل گوشی ها به تفکیک گوشی- ...
- نکاتی درباره آرام پز
- مجموعه کتاب های الکترونیکی روانشناسی برای موبایل -...
- کتاب اطلاعات ضروری لپ تاپ برای موبایل - جاوا
- گالری عکس پرواز Flying
- مخفی کردن IP در برابر هکرها
- آنجلینا جولی با ریش و سبیل
- Attractive Chair صندلی های جالب
- ماشین های بازیکنان فوتبال
- فواید دعای برای فرج: رستگاری به شفاعت پیامبر (ص)
- سرعتتون تو تایپ چطوره؟ (تست سرعت تایپ)
- چگونه دندان های شفاف و براقی داشته باشیم؟
- عکسهای جالب و دیدنی از حواشی بازی استقلال و پرسپولیس
- عکس های بی نظیر از هنر عکاسی ضد نور یا سیلوئت
- استفاده اینه در گوشی موبایل با برنامهmirror v1.1
- قرآن برای موبایل با فرمتsis
- Beautiful Photographs Of A Cloudy Day عکس های زیبا...
- ۷باور مرموز که موجب موفقیت می شود
- عکس های فتوشاپی زیبا و خلاقانه
- افتتاح لوکس ترین، زیباترین و گران ترین هتل جهان در...
- هفت روش رسیدن به ارزوها
- جدیدترین کد مراکز خدمت نظام وظیفه
- طرز تهيه برياني
- طرز تهیه سوپ کلم
- نکات مهم و ضروری در آشپزی و شیرینی پزی
- طرز تهیه فالوده با نودل برنج چینی
- طرز تهيه اردور تخم مرغ
- دانستنی های خانه داری
- طرز تهیه سمبوسه پنیر بچه ها
- طرزتهیه باسلق
- کلوچه ی سیب
- طرز تهیه فروماژ پرتقال
- طرز تهیه لوز نارگیل
- طرز تهیه تارت میوه ی فصل
- طرز تهیه چندین نوع نوشیدنی گوارا در منزل
- طرز تهیه پیتزا با خمیر گندم کامل
- مكمل های طبیعی كاهنده كلسترول
- طرز تهیه سردست بره معطر
- مجموعه جدید طراحی لباس ویکتوریا بکهام درنیویورک
-
»
اکتبر
(1186)
0 نظرات:
ارسال یک نظر